Después de un día de entrenamiento, y sobre todos días de carga, bien sea por que has hecho series, has disputado una carrera, una marcha o solamente un día de fondo largo de 5 horas, es conveniente seguir algunas pautas para que nuestros músculos recuperen mejor. Hoy no voy a hablar de nutrición, que es algo también muy importante para recuperarnos lo antes posible y estar lo mejor posible para el siguiente día de entrenamiento.
Hoy voy hablar de medios artificiales para recuperar muscularmente nuestro cuerpo. Que son los estiramientos, uso de medias compresivas, uso de electroestimuladores y acudir al fisioterapeuta para que nos de un masaje.
1-ESTIRAMIENTOS
Desde que tengo uso de razón y he hecho deporte, siempre mis entrenadores, jugando a futbol, baloncesto ciclismo o cualquier otro deporte me aconsejaban, después de calentar un poco, ya que no recomiendan hacer estiramientos duros sin calentar, hacer estiramientos para tener menos riesgo de lesiones. Y después del ejercicio hacerlos también, tomarnos 15-20mim para hacerlos, ya que en teoría estiramos las fibras de los músculos y recuperaremos antes. También hace unos años algún fisioterapeuta estuvo argumentando que no valían para nada. Cual de las 2 teorías es cierta? pues yo no soy ningún experto, pero a día de hoy los siguen recomendando, y mi experiencia personal es que cuantos más tiempo dedico a los estiramientos, a parte de tenerlos más flexibles, noto que me dan menos pinchazos, tengo menos contracturas y recupero antes.
Ala también voy a decir que soy un vago o un dejado y muchas veces por falta de tiempo, porque se me olvidan o porque quiero hacer otras cosas no hago, pero debería hacer más.
Según quien te los recomienden te dicen una metodología de trabajo, yo lo que hago es estiras el músculo 20 segundos lo suelto y lo vuelvo a estirar pero tensionándolo un poco más que antes.
A continuación os dejo una par de ejemplos de como se debe estirar, son los típicos estiramientos, lo mínimo que hacer.
Luego hay más completos o específicos para la espalda, por ejemplo que son los que yo hago, ya que como sabéis tengo molestias en ella por las fracturas en las vertebras de mi caída de 2011. Si alguien necesita os dejo esta web que es muy completa http://www.espalda.org/
2-MEDIAS COMPRESIVAS
Actualmente esta muy de moda el uso de medias compresivas, también hay culottes, manguitos e incluso camisetas interiores. En términos de recuperación hay evidencias que avalan el uso de prendas compresivas. Fisiológicamente los resultados sugieren que la compresión, de igual modo que en la medicina, afecta positivamente a la recuperación de la membrana celular dañada después de la carrera, además de alterar positivamente la respuesta inflamatoria de los músculos trabajados. La compresión decreciente en reposo hace que la sensación de tener las piernas hinchadas o adoloridas mengüe. En resumen que los músculos recuperan antes.
También hay prendas de compresión para utilizarlas mientras haces deporte. Parece que las prendas compresivas mejoran el retorno venoso y, con ello, el aporte de oxígeno a los músculos activos (es decir, que se ejercitan) y facilitan un incremento en el riego sanguíneo que hacen que la musculatura tarde más en hincharse y desgastarse a lo largo del ejercicio. En resumen se nos cargarán menos los músculos.
Hay muchas marcas en la actualidad en el mercada, bien sean solo para los gemelos o para la pierna entera. Yo por ejemplo dispongo de varias marcas y modelos. Tengo unas medias hasta la rodilla de la marca 2XU, en teoría recomiendan su uso después del ejercicio durante no mas de 3h y evidentemente solo sirven para los gemelos, soleo,….
También tengo unas mallas hasta a cintura, de la misma marca, 2XU, estas son para dormir, para que mientras descanses la circulación de las piernas fluya más de lo normal y recuperes mejor mientras duermes, ya que en teoría mientras dormimos a la sangre le cuesta ir hacia el corazón, por eso también la recomendación de poner las piernas en alto para eliminar toxinas de la sangre, recuperar, lo antes posible. Estas y las medias anteriores me las regaló un viejo amigo de Donosti, Mikel de http://www.mikelkolino.com/, muy buen profesional, atento y que sabe lo que vende.
Y por último tengo unas Compressport, que son del tobillo hasta la ingle, y comprimen mucho, estas si las compre yo jejeje.
Como he dicho hay muchas marcas, os dejo varios enlaces por si necesitais más información.
http://www.medilast-sport.com/es/bienvenidos.aspx
http://www.skins.net/index.aspx
3-ELECTROESTIMULADORES
Desde hace muchos años se viene utilizando tanto para el deporte como para la estética el uso de electroestimuladores. Tienen muchas aplicaciones, para muscular(hipertrofiar, anaeróbico, aeróbico), masajear, aliviar dolores, eliminar tejidos adiposos etc…En clínicas de estética o centro de alto rendimiento deportivos estos aparatos son grandes, pesados y aparatosos. Pero también existen para uso particular, ya que los anteriores son extremadamente caros, y estos son más accesibles, y hay de todo tipo de precios, partiendo desde 80€ hasta casi los 1000€.
La marca más conocida y popular es Compex, que en teoría también es la mejor, actualmente esta marca compro a Cefar, que son la versión baja, más asequible de la marca, que no por ello peores. También hay de varios tipos con pilas o baterías o de 2 o 4 canales.
Yo tengo el Compex Full Fitness, que me vino muy bien para no perder masa muscular cuando tuve la caída, o cuando empieza la temporada para ir pillando tono. Actualmente lo que mas uso es el programa descontracturante, que lo utilizo después de días de carga, y que al día siguiente voy a ir suave, que no voy a apretar. Y también el de masaje regenerador, después del descontracturante o días que he hecho flojo y al día siguiente voy a dar caña.
Os pongo enlaces de las marcas más conocidas para más información.
http://www.compex.info/es_ES/index.html
http://www.sport360.es/belleza-y-salud/electroestimuladores/globus/
4-FISIOTERAPEUTA
Aquí poco puedo decir, es ponerte en las manos de un profesional cualificado que mediante sus manos te dará un masaje, para romperte las fibras y que estas se regeneren y recuperes bien. Viene bien ir cada cierto tiempo, recomendable mínimo una vez al mes, pero como todo en esta vida es también un tema económico.
Yo solo puedo recomendar ir donde Kepa Urpe, un profesional, Osteópata que tiene su consulta en Bilbao. El tambín anda en bici y pertenece a la sociedad de Galdakao T.E. os dejo su enlace de facebook por si le necesitaís https://www.facebook.com/kepa.urpe?viewer_id=0.
RESUMEN
Ahora os cuento lo que normalmente hago. Después de ducharme, donde termino con contrastes de agua caliente y agua fría, hago estiramientos, después de ellos me echo crema de efecto frío y me pongo las mallas de compressport.
A la noche antes de ir a la cama me pongo el electroestimulador, si he dado caña y al día siguiente no voy a dar, pues el programa de descontracturante y luego masaje regenerador, sino solo este último.
Y para dormir las mallas 2XU por debajo del pijama, estas mallas solo si estoy muy cascado o los 2 últimos días antes de una prueba.
Y al fisio suelo ir mínimo cada 15 días, aunque suelo ir cada semana, y no solo por las patas sino para que me de en la espalda, en la zona lumbar que la tengo debil y se me suele cargar.
Jugando a Ser Ciclistas 