Sistemas de Pedalier

Voy a hablar de las cajas de pedalier, los tipos que hay, ya que hay mucha gente que tiene dudas y en foros me preguntan muchas veces, así quevoy a intentar aclarar todo lo que pueda.

Hoy en día hay infinidad de sistemas de pedalier, cada uno barre para casa y dice que el suyo es el mejor. La caja de Pandora la abrieron sacando el BB30, ya que antes el sistema era BSA, primero con ejes isis, cuadradillo,Octalink, etc… y luego con cazoletas externas, cuando shimano saco las bielas con eje integrado.

1-BSA

Se colocan las cazoletas externas, es el sistema más antiguo que se sigue utilizando. El ancho normal de la caja es de 68mm, aunque también hay de 73mm, para bielas de eje de 24mm. Y la rosca más utilizada es la inglesa, aunque también esta la italiana, que es al contrario y normalmente solo la llevan muy pocas marcas italianas, el ancho es de 70mm. Son compatibles todas las bielas de eje 24mm como Shimano, Campy, Sram GXP, FSA Megaexo…. Hay muchas marcas que siguen utilizando este sistema de caja de pedalier, pero cada vez son menos, ya que apuestan por los más modernos y en teoría más rígidos, aunque Shimano y Campagnolo solo fabrican las bielas para este sistema, aunque con sus respectivos adaptadores se pueden colocar en otras cajas de pedalier, bueno en todas, son las únicas bielas del mercado compatibles con todos los sistemas existentes.

Hay que decir que aunque este sistema solo vale para bielas de eje 24mm, hay algunos modelos como las Rotor 3d+, o Sram S925 que son de eje de 30mm, pero más anchas de lo normal, con cazoletas adaptadas se pueden poner en BSA, por ejemplo con el pedalier BSA30 de Rotor.

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Pedalier BSA

cazoletas-shimano-105-bb5700-bsa

Cazoletas externas

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Sistema Octalink de Shimano, ya en desuso 

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Sistema de cuadradillo, ya en desuso 

Campagnolo-Super-Record-Crankset-Kurbel-titan_b2 Shimano-Dura-Ace-Hollowtech-II-Crankset-FC-9000-04

 

Ejemplo de bielas para BSA

2-BB30

Sino recuerdo mal fueron los americanos Sram los que introdujeron esta caja de pedalier, según ellos, haciendo más ligero y rígido el cuadro y también las bielas. A mi parecer y visto los nuevos sistemas, solo se gana en peso en rígidez, al ganas con el eje de 30mm, pero la pierdes porque es más estrecha. Este sistema se caracteriza por tener un ancho de caja de 68mm, y un diámetro de 42mm, donde se alojan los rodamientos. El eje de las bielas son más estrechas que las de BSA, con lo cual solo valen para este sistema de pedalier, y para ningún otro, y el eje es de 30mm. Este sistema ha dado muchos problemas con los rodamientos, ya que están más espuestos a la porquería e alojados en una caja de aluminio, lo que provocaba muchos ruidos y que los rodamientos durasen muy poco. Para mí es el peor sistema del mercado. Se pueden poner como en el sistema anterior bielas BSA, Rotor 3d+..con sus cazoletas adecuadas o adaptadores.

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Cuadro BB30

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Rodamientos BB30

3-Press Fit 30

Afortunadamente resolvieron este problema haciendo un diámetro mayor de caja de 46mm y manteniendo la anchura de 68mm, así se pueden embuchar los rodamientos que van dentro de una carcasa de plástico, solucionando problemas de ruidos y durabilidad de rodamientos. Las bielas son las mismas que para BB30, y también se pueden poner como en el sistema anterior bielas BSA, Rotor 3d+..con sus cazoletas adecuadas o adaptadores.

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Cazoletas Press Fit 30

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Cuadro Press Fit 30

4-BB 90

Son pocas marcas quien optan por este sistema, como Trek, que solo es compatible para las bielas BSA, su ancho sino me equivoco es de 86mm y diámetro de 37mm y solo vale para ejes de 24mm, no vale para ninguna de eje de 30mm, como Rotor 3d+, ya que el diámetro es tan pequeño que no se pueden meter rodamientos con eje interior de 30mm. Los rodamientos van alojados en la caja, tipo BB30.

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5-BB86 o Press Fit

El ancho es de 86 y el diámetro de 41mm, para bielas de eje de 24. Esta sistema utiliza los rodamientos Press Fit, es decir embuchados en el cuadro dentro de una caja de plástico normalmente, pero ganando casi 2 cm de ancho respecto al BSA, aportando mayor rigidez. Aquí el diámetro de la caja si permite poner cazoletas especiales como las 4130 de Rotors para poner bielas de eje de 30mm, que no BB30. Puedes poner Shimano, Campagnolo, Sram GXP, Rotor 3d, Rotro 3d+…

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6-BBRigth California

Este pedalier fue desarrollado por Cervelo y Rotor conjuntamente, para el proyecto California y solo lo llevan los cuadros Cervelo, actualmente lo han evolucionado. Su ancho es de 79mm y 42mm de diámetro, se realizo para las bielas Rotor 3d+, por lo tanto de eje de 30mm, aunque como siempre también se pueden poner bielas de BSA, Campagnolo, Shimano, Sram, FSA…. Aunque FSa también ha sacado bielas específicas para este cuadro. Es como el BB30 con los rodamientos alojados, y también daba problemas de ruidos, y valen los mismos rodamientos que para BB30.

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7-BBRight Press Fit

Es otra versión del anterior, la evolución, es decir el mismo ancho 79mm pero diámetro 46mm para poder embuchar un pedalier Press Fit 30. Para ejes de 30mm Solo lo montan cuadros Cérvelo pero como siempre con adaptadores etc… se pueden colocar Shimano, Campy, es decir bielas BSA.

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8-BB386 EVO

Este sistema de pedalier lo desarrollaron FSA y BH, actualmete también lo monta Willier y no me acuerdo si alguna marca más. El ancho de la caja sería de 86mm y un diámetro de 46mm para instalar unas cazoletas press fit 30.FSa tiene sus bielas específicas , aunque también se pueden poner la Rotor 3d+ Seria para eje de 30mm pero también como siempre para bielas BSA con sus cazoletas o adaptadores necesarios.

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Estos son los pedalieres más comunes, aunque también hay BB 89, BB 92 y BB94 para ejes de 24mm. Pero son pocos comunes.

Cual es el mejor es difícil decirlo pero por mi experiencia, artículos leídos etc… yo los clasificaría de mejor a peor, por rigidez etc de la siguiente manera.

1-BB386 Evo ancho 86 diámetro 46-BH, Willier…

2-BBRight ancho 79 diámetro 46-Solo Cevelo

3-BB86 ancho 86 diámetro 42-Scott, Giant…

4-Press Fit 30 ancho 68 diámetro 46-Cannondale, Kuota…

5-BSA ancho 68 cazoletas exterior-Colnago…

Los siguientes están abajo de la lista porque aunque puedan ser más rígido que otros, los problemas que dan con rodamientos y ruidos no merecen la pena para nada.

6-BBRight California ancho 79 diámetro 42-Cervelo California

7-BB30 ancho 68 diámetro 42-Bh, Focus….

8-BB90 ancho 86 diámetro 46-Trek…

 

 

 

 

 

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Más carga, pero hoy sin llúvia, pero más cansado

Hoy también estaba anunciado mal tiempo hasta las 16:00, daban agua, mucha agua. Por la mañana si que ha llovido y bastante, hasta las 12:00 seguía lloviendo pero a partir de las 12:45 ha dejado de llover y ha empezado a salir el sol, así que mi previsión de rodillo se ha trastocado, jeje y menos mal.

He salido a las 13:30, y solo tenía 2h para entrenar, ya que luego a las 16:00 tenía cita para darme un masaje con mi fisioterapeuta Kepa. Así que he calentado lo justo 10mim para empezar mi primera serie en el Valle de Trápaga hacia la subida de la Arboleda (Reineta) para hacer 5x10mim en z4 con recuperaciones de 10mim, que las he acortado a 9mim, porque tenía el tiempo justito. Mi intención era hacer 1h en z4, a umbral o FTP como le queramos llamar, pero solo he podido hacer, por tiempo 5 series. Al final me han salido los siguientes datos. Es de

1º-299w a 166bpm

2º-296w a 166bpm

3º299w a 170bpm

4º-304w a 171bpm

5º-310w a 172bpm

1

Después de la última serie de 10mim he vuelto a bajar el puerto pero esta vez he hecho solo 6mim de recuperación para cascarme un 5x1mim en z6 con recuperaciones de 1mim. Despúes de las series a umbral estas anaeróbicas, pero cortitas no como las de ayer que eran de 3mim, aunque estas, casi, me han costado más que las de ayer, ya que estaba cansado de ayer, pero me he encontrado bastante bien.

1º-399w a 157bpm

2º-401w a 161bpm

3º-406w a 165bpm

4º-414a a 167bpm

5º-432w a 170bpm

1

Despues de la serie unos 8mim soltando pierna y he llegado justo a casa, ducharme a toda hostia e ir a Bilbo a que me de caña en las patas y sobre todo en la espalda a soltarme todas las vértebras que estaban agarrotadas. Mañana y el sábado haré descanso y soltar pierna, ya que el domingo a Navarra a Fitero, esperemos que no sople el Cierzo que no me gusta nada comer cuneta.

Al final 2h 3mim a 172w, 258w NP a 135bpm.

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Más información en: http://connect.garmin.com/activity/452366126

En Euskadi llueve y mucho, pero aquí! entrenamos

Euskadi, tierra de monte y playa, de campos verdes, y para cultivarlos agua, mucha agua, en forma de llúvia como no!

Pues hoy se presentaba un día de agua, las previsiones daban mucha agua, después de llevar a Iker al médico y luego donde mi suegra, me visto de “ROMANO” pero con pantalón de agua, chuvasquéro, guantes de goretex y botines de agua, el guardabarros en la bici, miro por la ventana y esta muy negro, tanto que en “Mordor” parece que es primavera, llueve y bastante.

Como son las 16:00 , llueve y el cielo esta tan negro pienso que hoy con 2horas va que chuta ya que con la caladura y el cielo encapotado dudo que dure mucho la claridad. Hoy me tocaba similar al domingo 1×10 z4, 5×5 z5 rec 5, 5×3 z6 rec 3 y 1×10 z4, pero como he dicho el tiempo no ayudaba y he pensado hacer otra cosa.

Me he dirigido hacia Retuerto para hacer series de 5x5mim en z5 rec5. He hecho la primera en la primera rampa, y luego una recuperación larga, ya que hay un llano con bajadas y muchas curvas donde no se puede apretar, en este llano me he encontrado con Rafa del mejor equipo jeje GNG-Galdakao Master Team, que también estaba allí haciendo series, estaba un poco enfadado porque decía que no podía llegar bien a los watios, yo creo que es por “motivación”, el entrenar solo,a entrenar o sentir la presión de otro, ya que luego ha hecho series conmigo y no ha tenido problemas a llegar a los watios, necesitará presión para apretar?

Bueno como decía después del descanso otra serie, como no quería bajar mucho el puerto he hecho el descanso subiendo, poco descanso, otra serie, pero en la última si he bajado para recuperar el pulso.

1º-345w a 155bpm

2º-344w a 167bpm

3º-344w a 176bpm

4º-341w a 172bpm

5º-337w a 175bpm

1

De allí he bajado todo el puerto para hacer el las rampas iniciales las series de 5x3mim z6 rec 3mim, como ha dejado de llover he optado por subir y bajar como siempre, y las rec de 3:30, lo malo que las rampas iniciales son duras y a veces patinaba la rueda trasera, en todas las series, no sé porque pero me costaba del minuto 1 al minuto 2, sin embargo del 2 al 3 me costaba menos.

1º-380w a 163bpm

2º-379w a 169bpm

3º-381w a 171bpm

4º-377w a 170bpm

5º-379w a 171bpm

1

Como veis a la altimetría se le ha ido la cabeza,suele pasar en días de lluvia al bajar un puerto largo, no sé porqué.

Como ha dejado de llover e incluso se ha despejado he decidido completar el entrenamiento en la subida a la Arboleda (reineta) por el Valle de Trápaga y he hecho una serie de 20mim en z4, saliendome 286w a 174bpm. Seguimos con errores de altimetría.

1

He llegado hasta la Arboleda y he bajado por el Campillo a Gallarta, al bidegorri y para casa. Así que el día no ha estado tan mal, no me he mojado mucho, y he hecho un buen entrenamiento. Al final me he cascado 3h a 179w, 261w NP a 136bpm.

Mañana dan agua, si es así tocará rodillo, porque las previsiones son malas, mucho peor que hoy, esperemos que se equivoquen.

Más información en: http://connect.garmin.com/activity/451976627

XIII Vuelta a Bizkaia, recorrido y análisis

El fin de semana que viene, 8-9 de marzo se celebra en las carreteras de las enkartaciónes la III Vuelta a Bizkaia, el formato es de Challange, con 3 etapas en 2 días. Sábado día 8 por la mañana CRI, línea por la tarde y domingo mañana línea. La Vuelta de casa, ya que se celebra por las carreteras que habitualmente entreno. Congregará a todos los ciclistas de la zona y acudirán equipos  de la zona norte de España, gallegos, asturianos, cántabros, navarros….

Este año la novedad es que abrirá el Global Master Cycling, un  circuito de pruebas que se han unido y están compuestas por:

  • Vuelta Bizkaia
  • Challange Castilla y León
  • Vuelta Navarra
  • Challange de Aragón
  • Copa Cantabria Master

Más información en http://www.pedaleo.com/es/noticias/noticias-masters/nace-el-globlal-master-cycling/id/2159

Los datos para realizar la inscripción:

  • Nombre, apellidos, código uci, numero de licencia, club/publicidad, telefono, localidad de residencia e ingresar 50€ en la cuenta de la S.C.Zalla en la caixa 2100-4593-00-0100207821.
  • Para correr dos etapas 40€ y una 20€, indicando junto con los datos, las etapas en las que se participa.
  • El plazo se cierra el 03/03/14 o si se llega a 180 corredores.
  • Para poneros en contacto….nuestro mail  “sociedadciclistazalla@hotmail.com”o tfno. 685751951

Analizare las etapas 1 a 1 para a los foráneos tengan una idea exacta de ella.

1º ETAPA.CRI ARANGUREN-ARANGUREN 8.2KM

Al igual que el año pasado será campeonato de Euskadi y de Bizkaia CRI para categoría senior y master.

Será un circuito de ida y vuelta de 8,2km, tomando la salida el primer corredor a las 9:00. Es una crono rápida, el año pasado Carlos Pacios la ganó aventajando a Raúl Portillo en 5seg a una velocidad de 45.64 km/h en 10:31, es perfecta para hacerla con cabra. A mi me aventajo en 1:11 quedando en el puesto 27. Yendo a 366w.

Se sale de una calle paralela a la principal,teniendo en los primeros 100m 2 curvas de 90º, primero izquierda y luego derecha, para afrontar una ligera subida de 700m, hasta que giras a la izquierda donde empieza una ligera bajada, y despúes de una curva a la derecha y transcurridos 1.1km vuelve a ver un repecho de 500m vuelve a ver una bajada, rápida y de 600m, tendremos un llano hasta llegar al final del circuito donde daremos un giro de 180º para encarar el circuito al revés, este giro se hace en la entrada a la carretera general al rededor de una pequeña isleta, este giro se hace casi parado ya que el ancho para hacerlo sera el mismo que tiene la carretera. En el recorrido se ascenderán 55m de desnivel.

IMG-20140222-WA0001

 

Etapa1

Más información en:

http://www.febici.org/upload/docs/eventos/ARANGUREN._CTO_BI_Y_EUSK_CRI_MASTER.pdf

2º ETAPA. SOPUERTA-SOPUERTA 70.3KM

A diferencia de los 2 años anteriores, esta segunda etapa cambia de recorrido, se darán las 3 primeras vueltas en sentido contrario al año pasado, a mi parecer más dura que ediciones anteriores.

Se saldrá del Barrio Baluga de Sopuerta a las 16:10, y a 500m ya tenemos un repecho, corto y duro de 300m para afrontar una bajada de 900m que justo acaba en una curva peligrosa a la derecha en un puente de piedra, y ahí mismo empieza la primera cuesta del día, una subida de 1.7km al 6%, que aproximadamente se tarda unos 5mim en ascenderla. Esta primera subida acaba en el barrio de San Esteban, donde durante unos 4km iremos por una carretera estrecha y con muchas curvas, algunas de ellas bastante cerradas, para terminar en una curva de 180º ( el año pasado se hacia en subida) y continuar bajando 600m más antes de coger un repecho en curva izquierda, derecha e izquierda de 300m al 10%, y allí encararemos una bajada rápida con algún repecho de unos 5km que termina justo en una curva de 90º en el barrio del Arenao, donde nos metemos en la carretera general y afrontamos de nuevo otro repecho de 1km más o menos al 4.6%, otra bajadita de 400m y otro repecho de 300m que empalma con el primer repecho de la primera vuelta. Ha este circuito daremos 3 vueltas.

IMG-20140222-WA0001

En la última vuelta en vez de girar en la general a la izquierda continuaremos subiendo el repecho durante 200 más, encaramos una recta, bajada ( esta bajada es un repecho muy duro que luego hay que subirlo), repecho y recta antes de empezar a subir Bezi, que empieza en una rotonda y se gira a mano derecha,  son 3.8km al 6.8%, lo duro son los 2.5km iniciales al 7.5%, luego suaviza y se mete el plato en una larga recta hasta que llegas al barrio de Bezi. Sobre 10mim de ascensión.

IMG-20140222-WA0001Foto www.altimetrias.net

Allí encaramos una pequeña bajada hasta el alto de la Herbosa unos 1.1km, para hacer un giro de más de 90º a la iquierda y encarar la bajada, a los 2km nos desviamos en un giro de 90º a la izquierda para seguir bajando durante 900m, y justo al acabar la bajada giramos a mano izquierda para ascender el último alto del día la Avellaneda, 1.7km al 5.6% unos 4:30 de ascensión.

IMG-20140222-WA0001Foto http://www.altimetrias.net

Encaramos una bajada rápida de 2.5km sin curvas peligrosas, que acaba justo en la rotonda en la que nos habíamos desviado para subir Bezi, hacemos el recorrido anterior pero al revés y nos dirigimos hacia la meta que entraremos en el mismo sentido de salida, es decir bajaremos unos 200m más abajo para girar a la izquierda y ir en un llano que hay 2 rotondas para terminar en un giro de 90º a la izquierda para encarar la meta.

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Es una etapa dura aunque sea corta. Subiremos unos 1200m de desnivel.

Más información en:

http://www.febici.org/upload/docs/eventos/ZALLA._MASTER_LINEA.pdf

http://www.strava.com/activities/114535092 Hecho por el corredor Bittor del Consultec-Gport

http://consultecgsport.wordpress.com/2014/02/22/vuelta-a-bizkaia-nuevo-recorrido/

3ºETAPA ZALLA-ZALLA 87.7KM

Esta última etapa transcurrirá por el recorrido típico de estos 2 últimos años. Serán 87.7km sobre un circuito de 3 vueltas de unos 18.7km y luego encararemos una vuelta larga subiendo Humaran, a San Esteban,La Herbosa, Bezi y la Avellaneda alcanzando casi los 1900m de desnivel.

La salida se dará a las 11:10, se dará una pequeña vuelta por el pueblo para volver a la línea de meta y se dará la salida en dirección Güeñes, pero al de 300m giraremos en un giro de 135º hacia la izquierda para ir hacia la Herbosa, una ligera subida de 3.3km hasta empezar a ascender la Herbosa, primero 850m,y a partir de ahi llanos, bajadas y repechos durante unos 2km para luego bajar hasta Balmaseda, dos giros izquierda de 90º y unos llanos durante 2km, para ascender el alto de la Herrera, un repecho de 800m para encarar la bajada con varias curvas hasta la recta de meta. Como he dicho este circuito se darán 3 vueltas.

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Etapa3

Después de pasar por meta nos dirigimos hasta Sodupe, y en la iglesia giraremos mano izquierda, curva de más de 90º para ascender Humaran, 4km al 4.2% que tardaremos sobre 10mim.

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Allí encararemos una bajada de unos 2km para hacer un giro mano izquierda e ir por donde fuimos el día anterior hasta el barrio de San Esteban, bajaremos por la subida del día anterior e iremos justo hasta la rotonda, donde esta el repecho duro que nos dirigía hacia Beci, pero esta vez giraremos hacia la derecha para subir hasta Artzentales, un falso llano de 7km al 1.4%, donde se arreara. En Artzentales giraremos a la izquierda en una curva de 90º para ascender la Herbosa, 3km al 3.8% unos 7mim, en el alto giraremos a la izquierda y bajaremos Beci por donde subimos el día anterior, bajada muy rápida que termina en la rotonda donde hay que girar a la derecha para encarar la Avellaneda, puerto el cual bajamos el día anterior, 2.4km al 6.4%, unos 7mim.

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Bajada muy rápida que termina en giro de 90º a la izquierda para dirigirnos hasta el pueblo de Zalla, donde después de un giro de 90º a la derecha encararemos la recta de meta. El año pasado yo tarde 2. 25mim a 36km/h. a 52seg del ganador David Busto quedando el 44º y en la general 22º. Una pena, ya que antes de la vuelta aspiraba a estar entre los 15 primeros, pero una diarrea desde sábado al mediodía me jodío vivo.

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Más información en:

http://www.febici.org/upload/docs/eventos/ZALLA.III_ETAPA.pdf

Esperemos que estos resúmenes os valga para algo, y tengáis más claro como es el recorrido de la vuelta. Mi favoritos son Raul Portillo que ha preparado con esmero la vuelta, también Kepa Vallejo, ambos del Consultec-Gsport, ya que son del equipo local, pero nunca hay que descartar a corredores como Teo Casabal (esperemos que este recuperado de la caída de Llodio), Ion Zeberio (Bidasoa), Burgos (Inelecma), Pacios (Zirauna), Larrea (Goerna), Garmendia (Spiuk)…. y seguro que vienen otros equipos fuertes, además del Bidasoa, Inelecma, Goerna, GNG-Galdakao Master Team, Spiuk, Frutas Ederra,……….

Tenéis más información en el blog del equipo Consultec-Gsport:

http://consultecgsport.wordpress.com/2014/02/22/vuelta-a-bizkaia-nuevo-recorrido/

http://consultecgsport.wordpress.com/2014/02/11/iii-vuelta-bizkaia-master-cto-euskadi-cri-no-os-quedeis-sin-inscripcion/

http://consultecgsport.wordpress.com/2014/02/08/iii-vuelta-bizkaia-master/

No hay descanso, seguimos en Navarra, XII premio San Raimundo de Fitero

Este domingo se disputa en la localidad Navarra de Fitero la XII premio San Raimundo de Fitero. La salida se dará a las 10:30 de la mañana, sobre un circuito de 4 vueltas recorriendo una distancia de 112km sin ninguna dificultad montañosa.fitero

Habrá premio de montaña y metas volantes, aunque repito que no hay ningún puerto ni repechos de dificultad. Pero si sopla en viento del Cierzo, agarresen “los matxos” porque iremos encunetados.n

Yo la he corrido 2 veces. En el 2012 no soplo viento e hicimos una media de 45km/h, llegando una escapada que se formo desde los primeros km de la carrera. Y el año pasado en el 2013, esta carrera estaba englobada dentro dela vuelta al Reyno de Navarra, e hizo un día de perros 0º, con muchísimo viento y en momentos nevaba un poco, la sensación térmica seria de -10º por lo menos. Ha sido la única carrera de mi vida que he salido con culotte largo, tambien sali con térmico, doble de botines y guantes, solo digo que terminé la carrera y no estaba ni sudado. Y no fue porque se fuera despacio, ya que desde la primera vuelta he fue encunetado y se corto el pelotón en mil cachos, lo malo de eso es que la gente en vez de abrirse para hacer abanicos e ir todos mejor siguen encunetados, menos mla que en mi grupo Aitor Portilla (Consultec, ahora en elite Ciudad de Oviedo), nos dimos relevos y metimos al grupo, porque buff que gente, en vez de relevos estorbaban y no se abrian.

Uno de los días que más he sufrido, y también en el Trofeo Oscar Llanos de Zaragoza, por el mismo motivo, el viento.

EL equipo GNG irá en masa y debutarán con los nuevos colores los últimos fichajes, a excepción de Isra que ya lo hizo en Tafalla, a ver si pilla también la escapada.

Favoritos? los de siempre los Goerna con Larrea a la Cabeza, el AC Marriot que se desplaza hasta Fitero, Zeberio, Burgos, Vallejo…. y como no los organizadores del Beton. Nosotros lucharemos por ganar en master 50 y hacerlo lo mejor posible.

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Más información en: http://www.fnciclismo.es/wp-content/uploads/2014/02/Rut.-master-02-03-2014-Fitero.pdf

Día de fondo, para asimilar

Hoy tocaba 4h de fondo pero sin dar candela, para asimilar las series de ayer. A las 9:10 he quedado con Txema (Baskoni Sport) en la entrada del Bidegorri. Hacia solecito, cielo despejado y viento un poco fuerte pero constante, sin ráfagas y 12º.

Vamos hacia el Bar de Josetxu, recorrido típico de aquí donde casi todos los ciclistas de la zona van a hacer la parada del café. Portu, Muskiz, Sopuerta, Artzentales, el Alto del Peso, Trebuesto, bar de Josetxu.

Yendo para allí en Sopuerta se nos junta otro master de la zona, mi tocayo Alberto. Y nos dirigimos hacia Artzentales, y en la curva que esta antes de llegar a las Barrietas que es a la izquierda cerradilla, se nos pone a adelantarnos un camión con remolque, casi nos roza, pero suelo se mete más a la izquierda, y de repente suena un hostión, las ruedas del remolque se hostian contra un muro que delimita el asfalto, puto impaciente.

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Subimos el Peso al tran-tran y seguimos con viento a favor hasta el bar de Josetxu. Allí deciden estos subir la granja, un puerto muy bonito, sobre todo por la vertiente de Sámano, nosotros subiremos por la de Guriezo, esta solo la he subido una vez, ya aviso que voy a ir suave. Pues estos empiezan a saco, arriba calculo que me han sacado más de 2mim 30seg por lo menos, yo he tardado 19:34, a 278w, 154bpm y lo que es más sorprendente es a 82rpm, mucha cadencia para mi.

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Según bajamos a Sámano sopla en viento más fuerte y a ráfagas, vamos hasta Castro y nos dirigimos a Otañes, que sopla el viento en contra una barbaridad, vamos dando relevos cortos, pero a toda hostia hasta pie de las muñecas, donde afortunadamente sopla el viento más flojo, alli más de lo mismo estos suben a saco y me sacan más de 1:30, yo en 14:02 a 283w y 170bpm, aquí noto el cansancio de ayer y el tramo de viento anterior.

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De allí para casa con el viento a favor y rodando a un ritmo amable, Txema y yo para casa y Alberto se va a subir la Arboleda.

Al final me han salido 4h, 109km a 156w, 221w NP a 117bpm.

Más o menos lo que quería, rodar 4h, para consumir grasa y asimilar lo del día anterior sin apretar en exceso.

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Más información: http://connect.garmin.com/activity/451023109

Volviendo a apretar

Hoy, era el último día de la semana de restore, y hoy tocaba volver a dar cera en la carretera. No he bajado a andar con la sociedad ya que salen a las 9:00, si voy en bici tardo 1h y en coche tampoco me apetecía, tampoco he quedado con nadie de la zona, ya que sino tengo carrera o marcha el domingo hay que ganar puntos con la je fa y estar a las 12:30 para tomar un cacharro y un pintxo. Y sacar a pasear a los peques, a Haizea la bici que le gusta mucho y se le da bien e Iker el patinete, ya que la bici no sabe bien y no le gusta, habrá que ir enseñándole mejor, pero es un cabezota y no quiere aprender.

He salido sobre las 9:30, sin muchas ganas, con solete y unos 12º, pensaba que no hacia viento, pero según he entrado a la carretera fuera de Portugalete, me he dado cuenta que soplaba bastante y con ráfagas.

He ido hasta el Max Center para ir calentando y de allí hasta el Valle de Trápaga donde he hecho la primera serie hacia la subida de la Arboleda(Reineta), para empezar 10mim en Z4, a 310w a 163 bpm. La he hecho el 90% de la serie sentado con más cadencia de lo habitual, quería probar a ver que tal el pulso,la cadencia y watios.

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Ya en esta serie he visto que tenía el pulso un pelín alto, como he dicho varias veces a mi, no se si me sienta muy bien la semana de Restore, ya que mi cuerpo es como un motor viejo de los antiguos, hay que darle caña qeu sino se gripa, dejarle a “ralentí” porque sino se enfría y cuesta arrancarlo, y lo he notado hoy pulso alto pero bien.

De ahí para bajada para el Valle y en la misma subida he hecho 6x5mim en z5 con recuperaciones de 5mim. He estado como la serie de 10mim probando a ir con más cadencia de lo habitual, y en las 3 últimas series he probado a hacer la mitad de pie y la otra sentado, la siguiente serie al revés y la última como siempre atrancado, para intentar sacar como es más eficaz mi cuerpo, yo lo tengo claro, lo contrario a lo que aconsejan los expertos, voy mejor de pie (cuanto más tiempo mejor) y atrancado. Seguiré probando, ya que en un día es precipitado sacar conclusiones. Me han dado los siguientes números:

1-335w-161bpm-75rpm

2-330w-164bpm-75rpm

3-327w-165bpm-74rpm

4-335w-167bpm-75rpm

5-330w-165bpm-72rpm

6-335-164bpm-64rpm

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Después de terminar estas series me he dirigido al Argalario para continuar con otras series más duras, y en la zona del Max Center me ha dado en viento 2 ráfagas que casi la lío, iba cerca a unos 30cm del fin del aglomerado (que tendrá un salto de 8 cm) y la primera ráfaga me ha tirado hacia el, y la segunda al contrario, cayéndome a la cuneta y rozando con las llantas ese salto de 8cm que casi me hostio, bufff! que susto.

Bueno he llegado a pie del Argalario para hacer series en z6, concretamente 6x2mim en z6 con rec de 2mim, más una de regalo de 3mim, dándome los siguientes datos:

1-384w-159bpm

2-380w-162bpm

3-396w-164bpm

4-375w-165bpm

5-397w-166bpm

6-382w-164bpm

7-423w-173bpm (esta es la de 3mim)

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Y ya de ahí vuelta al Valle de Trápaga para realizar la última serie de 10mim en z4, dándome 298w a168bpm y a 76rpm. Y de allí para casa al pintxo-pote.

Ha sido un día exigente, pena que ha hecho bastante viento, al final he llegado a casa a 16º, aunque luego al bajar a la calle hacia fresco por el viento. Me han salido 174w medios, 265w normalizados(NP) a 131bpm en 3h 1mim.

Mañana saldre unas 4horas pero a rodar, aunque mi intención es subir 3-4 puertos de 15mim, pero mañana ni mirare el potenciómetro.

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Hidratarse cuanto? cuando? donde?

Siempre nos han dicho que es fundamental hidratarse cuando hacemos deporte, aunque no tengamos sed, ya que en teoría cuando tenemos los síntomas de estar sediento, es tarde, quiere decir que ya estamos empezando a estar deshidratados, Las consecuencias de la deshidratación son el menor rendimiento deportivo y la posibilidad de sufrir calambres por la perdida de electrolítos, de sales minerales…

Hay gente que incluso se pone alarmas en su pulsómetro, Gps etc… cada 10-15 mim para dar sorbos pequeños y no deshidratarse. Yo personalmente soy un chapuzas en eso, en carrera con la tensión de la carrera bebo demasiado poco, y cuando en los últimos kilómetros quiero dar un arreon, sprintar etc… las piernas se me acalambran y me dan amagos de subirse algún músculo, sobre todo me pasa si es después de una bajada.

Pero si bebo demasiado muchas veces me duele el estómago por beber mucho, en teoría es porque no me da tiempo a eliminar los líquidos, la verdad es que no soy de sudar en exceso. También me pasa lo que se comenta en el artículo que pondré a continuación, que muchas veces cuando más he andado ha sido cuando menos he bebido, pero igual si hubiese bebido más hubiera andado aún más, y en mi caso yo creo que sí, que a veces me deshidrato demasiado y rindo menos de lo que puedo, Ha habido días de fondo de 150km que solo me he bebido un botellín, e incluso si hace frío dar solamente 2 sorbos.

Ahora intentó beber más, sobre todo cuando hago series doy sobro entre serie y serie, aunque sigo bebiendo poco por no pararme a coger agua, porque no coincide donde hago las series con fuentes cercanas.

¿Vosotros que haceís? ¿qué pautas llevaís con la hidratación? Según el artículo ya no queda claro cuanto hay que beber, ni cuando,así que leerlo y sacar vuestras propias conclusiones.

A continuación os dejo el artículo que he leído en http://www.arueda.com

“Hasta hace poco creía que la pauta de hidratación –0,4 a 0,8 l/h– era la recomendable a la hora de la práctica deportiva.

Sin embargo, la nutrición, como toda ciencia, cambia (eso es lo que la convierte en maravillosa) y nuevos estudios emiten nuevas evidencias y sugieren la necesidad de establecer un nuevo cambio y una nueva trayectoria. Quiero dar las gracias a Julio Basulto que fue el que me puso en la pista de  esta información que a continuación transmitiré de la mejor manera posible. Huelga decir que estoy deseando tener en mis manos el último libro que va a sacar, Comer y Correr.

¿Cuándo hay que beber?
Hasta hace poco, se consideraba que la sed no era un estímulo suficiente para prevenir la deshidratación durante el ejercicio, puesto que la sensación de sed aparece cuando ya se ha perdido un 2% del peso corporal, momento en el que el rendimiento deportivo se creía comprometido. Por eso, el Colegio Americano de Medicina Deportiva pautó una frecuencia de hidratación para la población que participaba en eventos deportivos de 600-1200 ml/h. Este rango atendía a datos basados en el estudio de atletas masculinos de élite. Sin embargo,  si las mujeres atletas hicieran caso del límite superior de estas guías, con gran probabilidad, desarrollarían una hiponatremia asociada al ejercicio al ingerir más de lo que pueden excretar. Esto llevó a crear nuevas modificaciones  para dar lugar a unas pautas de hidratación que protegieran a todos los colectivos. Se decidió en 2007 un nuevo rango: 0,4-0,8 l/h para evitar una deshidratación superior al 3% que comprometería el rendimiento del deportista y también evitar, de esta manera, una disminución del peso corporal del mismo a consecuencia de la deshidratación.

Sin embargo, todavía las recomendaciones hacían aguas; seguían sin reflejar a la totalidad del colectivo y se referían a una población deportista muy limitada. No tenían en consideración, por ejemplo, a los cracks capaces de batir récords corriendo a una velocidad superior a los 20 km/h (en estas recomendaciones se consideraba una velocidad máxima de 15 km/h); Tampoco se tenían en cuenta a los atletas aficionadps que acuden a estas competiciones y las terminan entre 5 y 6 horas, Otra variable que no se tuvo en cuenta fue la diferencia de temperatura que puede tener lugar en el mismo día de la competición (en la maratón de NY se han registrado fluctuaciones de temperaturas de hasta 17ºC desde el inicio hasta el final de la competición. Por tanto, es evidente que estas recomendaciones son insuficientes y hacen falta unas guías individualizadas.

Pero, además de estas variables, existía una más que hizo que las guías actuales de hidratación se tambalearan: los atletas que pierden más peso corporal durante las maratones, ultramaratones y Ironman son normalmente los más exitosos. ¿Cómo puede ser?  Resulta que en el maratón de Dubai del 2009, el hombre que ganó (Gebrselassie) y que, además, batió el récord del mundo al mismo tiempo, terminó la carrera con una disminución de peso corporal de 5,7 kg, lo que es equivalente a un 9,8% de pérdida de peso corporal a consecuencia de la deshidratación. Muy por encima del recomendado límite superior de 3%.

La deshidratación
La deshidratación se define como la pérdida de líquidos corporales superior al 1% del peso corporal, aunque algunos autores la definen también como la pérdida de peso corporal hallada entre el inicio y la finalización del ejercicio, y suele expresarse como porcentaje de la pérdida de peso ocurrido. Bajo condiciones de reposo, nuestro contenido en agua corporal es relativamente constante, ya que nuestra ingestión de agua iguala las pérdidas de la misma pero, durante el ejercicio, las pérdidas son considerables y se llevan a cabo, mayoritariamente por evaporización a través de la piel con el  sudor y por el tracto respiratorio (por la humificación de los gases que respiramos durante su paso por el tracto respiratorio. Cuando esto sucede, se produce una respuesta fisiológica del organismo para poder adaptarse a esta situación:

 Se reduce el vaciado gástrico debido a que se irriga menos la zona estomacal durante el ejercicio, lo que conlleva una mayor incidencia de problemas gastrointestinales.
 Se produce una secreción aumentada de hormona antidiurética (ADH) que permitirá que se conserve el sodio (el sudor genera una pérdida de agua que produce una mayor concentración de sodio en el líquido extracelular) y se disminuya la producción de orina para poder mantener el volumen de sangre central.
 Se reduce el volumen plasmático, ya que gran parte del agua perdida durante la sudación proviene del líquido plasmático, y aumenta la osmolaridad plasmática (mayor concentración de solutos).
 Se aumenta la viscosidad sanguínea al reducirse el volumen plasmático.
 Se incrementa la frecuencia cardiaca: durante el ejercicio prolongado se produce una reducción del Volumen plasmático que, secundariamente, conlleva alteraciones en la función cardiovascular. Entre estas alteraciones destaca la disminución del volumen diastólico que condicionará el volumen sisotólico con un incremento compensador de la frecuencia cardiaca para mantener constante el gasto cardíaco.
– Se reduce la presión venosa central, que conlleva una reducción de la presión de llenado cardíaco y una reducción del volumen asistólico.
– Aumenta la temperatura a la que comienza la sudoración y compromete su efecto termorregulador al producirse una reducción de sudor.

La fuerza y precisión del mecanismo de la sed se ha demostrado tanto en reposo como durante el ejercicio en los adultos jóvenes. Los seres humanos responden a los aumentos en el suero [Na+] con la secreción de ADH , la sed y el consumo de agua, que se producen cuando la presión osmótica sigue estando dentro de los rangos normales. La precisión y la magnitud de la unidad de la sed se relaciona con áreas ancestrales del cerebro que están asociadas con las funciones vegetativas tales como el hambre de aire y los alimentos, la micción y el dolor. Asumir que la unidad de la sed es un índice inexacto del balance de fluidos durante el ejercicio parecería contradictorio con la evolución de nuestra especie. Beber en función de la sed es una respuesta corporal dinámica y en la mayoría de los casos va a proteger frente a los peligros de beber por debajo de lo necesario o beber por encima de lo necesario.

¿Pérdida de peso equivale a menos rendimiento?
Como consecuencia de un ejercicio de resistencia, el organismo sufre una pérdida de peso relacionada con el agua que se ha eliminado por el sudor. Una importante consecuencia de beber en función de la sed es que la pérdida sustancial de masa corporal puede suceder. Sin embargo, esto no parece producir ninguna desventaja importante. En un metaanálisis de ciclismo se determinó que beber más o menos que la sed que se tenga no beneficia al rendimiento. Este análisis encontró que una pérdida de agua corporal de hasta un 4% no alteró el rendimiento de los ciclistas (al igual que los mejores maratonianos del mundo no mantienen una pérdida de peso por deshidratación por debajo del 2-3%) Esta evidencia sugiere que existe un rango tolerable para la deshidratación que puede no tener un impacto negativo sobre el rendimiento durante la carrera.

Los defensores de reponer el 100% del peso perdido con la deshidratación a partir de la ingesta voluntaria, es decir, no esperando a que aparecezca la sed sino bebiendo cada cierto periodo de tiempo, afirman que de no reestablecerse el peso perdido, esto podría conducir a una reducción progresiva del volumen sanguíneo, una disminución de sudor y otros problemas que afectarían negativamente al rendimiento y salud del deportista. Sin embargo, se puede rebatir esta afirmación de la siguiente manera:
 Aunque se lleve a cabo un consumo voluntario de líquidos se ha observado que no se reemplaza en su totalidad el peso perdido durante el ejercicio (no se reemplaza más del 75%).
 Entre corredores de fondo que han realizado esta práctica, se ha detectado la aparición de molestias abdominales, náuseas y vómitos, lo cual sí que podría mermar el rendimiento deportivo.

Esta discrepancia entre la aparición de la sed y el mantenimiento del peso corporal durante una actividad de resistencia prolongada sugiere que la compleja regulación del volumen de líquido corporal  no está relacionado con el mantenimiento del peso.

Conclusión

Beber en función de la sed estaba asociado a una disminución del rendimiento deportivo puesto que ésta aparece cuando existe un 2% de peso corporal perdido. Se consideraba que la disminución del peso influía negativamente en el resultado final de la prueba y que, por este motivo, había que reponer el 100% del peso perdido bebiendo periódicamente, aunque no se tuviera sed. Sin embargo, no existe evidencia de que ello suponga una disminución del rendimiento deportivo. Por el contrario, sí se ha demostrado la aparición de mayor riesgo de hiponatremia cuando la hidratación era voluntaria, al exceder las necesidades corporales y además, en algunos casos aparecían molestias gastrointestinales, vómitos y náuseas asociados. Estos datos pueden ser indicativos de que las guías preestablecidas que imponen beber aunque no se tenga sed, a fin de buscar el máximo rendimiento deportivo, pueden obtener el efecto contrario.”

GNG en la escapada, crónica de IX Trofeo C.C.Zona Media de Tafalla

Hoy se ha disputado en Tafalla (Navarra) el IX Trofeo C.C.Zona Media de Tafalla, en la salida se han congregado 160 ciclista para tomar parte a partir de las 15:30 sobre un recorrido de 100km, con la única dificultad del día del Alto de Artajona que se asciende 3 veces.

Hasta esta localidad solo se ha trasladado un solo corredor del GNG-Galdakao Master Team, Israel Gonzalez, una de las nuevas incorporaciones del equipo, y que estrenaba los colores en esta carrera.

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Isra momentos antes de la salida.

Desde prácticamente el pistoletazo de salida, sobre el kilómetro 10, se produce una escapada de 7 corredores,en la cual entra nuestro corredor Isra (GNG-Galdakao) y le acompañan 3 corredoresn del Goerna,  Mellado, Luis Garcia y Eneas Aristi, del Bidasoa como no “el capo” Villoria , Ortigosa del Beton y algún otro que no me han sabido decir quien era (ya lo siento).

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Foto de la escapada del día donde estaba integrado Isra(GNG-Galdakao). Foto cortesía del Goerna.

La ventaja asciende hasta 2mim, y sobre el km 70 Villoria (Bidasoa) se escapa en solitario, con lo cual elGoerna se pone a trabajar duramente y a falta aproximadamente de 20km para el final son absorvidos por el pelotón los integrantes de la fuga.

Pero Villoria continua en solitario hasta que justo a falta de 15km para meta aproximádamente, la locomotora del Goerna se pone a trabajar enfilando al pelotón y justo al empezar la última ascensión a Artajona es neutalizado, el gran trabajo del Goerna ha tenido su fruto. Y ahi es donde atacan Ion Zeberio (Bidasoa), Iñigo Burgos (Inelecma), Larrea (Goerna) y Pacios (Zirauna), los cuales se juegan la carrera al sprint donde el vencedor es el nuevo sprinter del pelotón Ion “pococrack” Zeberio, seguido por Larrea e Iñigo Burgos.

Isra, una vez neutralizado, se deja caer y entra en el segundo pelotón de la carrera. Buena actuación de nuestro único representante.

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Fotos cortesía del equipo Goerna.

Más crónicas en:

http://masters.abloque.com/2014/02/22/cronica-del-trofeo-club-ciclista-zona-media-tafalla-2014/

http://www.teamgoerna.com/noticias/211-podium-de-larrea.html

http://www.clubciclistabidon.com/?p=2464

Documental de Armstrong

Para el que no lo haya visto, aquí tiene 2h del mayor engaño y trama de dopaje en el mundo del deporte, o por lo menos que se ha descubierto. Por el bien del deporte y del ciclismo en particular, esperemos que sea la última y no salten más casos vergonzosos de dopaje, ya sea en el ciclismo o en otro deporte.

No me quiero extenderme mucho hablando de dopaje, yo prefiero pasar, y no es que quiera ser ciego al dopaje, sino que para mí todo el mundo esta limpio hasta que se demuestre lo contrario.

Ya que estoy harto de oír,normalmente de gente que no anda mucho, o no gana, o no entrena como otros, que el que gana y anda mucho va dopado, si no hacen controles dicen que porque no los hacen, y cuando los hacen que no valen para nada. Si se dopan haya cada cual, y más en nuestra categoría. Pero andar más o ganar no es igual a doparse, para mi a menos que se demuestre lo contrario es igual a genética o sacrificio.

Así que espero no ganar nunca sino dirán que soy un dopado jejeje tendre que quedar por el medio por si acaso jejeje.

Bromas a parte aquí tenéis el vídeo, subtitulado a castellano.

http://miradetodo.com.ar/video/H26BNS3HR46N/The-Armstrong-Lie-2013-VER-COMPLETA-ONLINE-1080p-FULL-HD